zapotrzebowanie kaloryczne

Wybaczcie Kochane za małą obsuwę w publikacji wpisu, ale troszkę przeceniłam moje moce twórcze. W każdym razie: w powitalnym wpisie obiecałam Wam, że w kolejnym artykule opiszę, w jaki sposób określam ilość poszczególnych makroskładników w moich jadłospisach. Plan uległ zmianie, kiedy doszłam do wniosku, że nie da się tego zrobić bez objaśnienia, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Ilość białka, węglowodanów i tłuszczów bezpośrednio wynika bowiem z ilości kalorii niezbędnych w naszej diecie.

Dlatego na początek skupię się właśnie na zapotrzebowaniu energetycznym, a do makroskładników przejdę następnym razem. Wiem, że w Internecie jest sporo informacji na ten temat, ale mam nadzieję, że przeczytanie tego wpisu pomoże Wam lepiej korzystać z jadłospisów z bloga i efektywniej komponować swoje posiłki.

Jeśli nie miałyście jeszcze okazji zobaczyć moich jadłospisów, zerknijcie chociażby na ostatni jadłospis z kolacjami.

Z tego artykułu dowiecie się:

  • jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na 3 sposoby,
  • który sposób jest według mnie najlepszy,
  • jak określić poziom aktywności fizycznej,
  • jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji, na masie i na utrzymaniu.

Jak obliczyć podstawowe zapotrzebowanie energetyczne?

Pierwszy krok: określ swój poziom aktywności

Aby móc obliczyć, ile kalorii dziennie powinnyśmy jeść, musimy znać poziom naszej aktywności fizycznej. Mamy kilka możliwych poziomów aktywności:

  • BMR – (skrót od Basal Metabolic Rate) – podstawowa przemiana materii. Poniżej tej wartości nigdy, pod żadnym pozorem nie powinnyśmy schodzić,
  • bardzo niska – siedzący tryb życia, brak sportu,
  • niska – siedzący tryb życia, mało ruchu, treningi 1-3 razy w tygodniu (30-60 minut),
  • średnia – właściwa dla większości osób, siedzący tryb życia, ale przy ok. 10 000 kroków dziennie, treningi 3-5 razy w tygodniu (40-90 minut),
  • duża – praca fizyczna, trening 3-6 razy w tygodniu.

Przy ustalaniu poziomu aktywności zawsze bierzemy pod uwagę 2 rzeczy: tryb życia i ilość treningów, a następnie uśredniamy. Czyli: jeśli trenujemy nawet 6 razy w tygodniu, ale mamy siedzący tryb życia, to nasza aktywność będzie na poziomie średnim.

Zdecyduj, jaki jest Twój poziom aktywności i wybierz sposób, za pomocą którego obliczysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Sposoby znajdziesz poniżej.

Sposób 1: kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Najłatwiejszym sposobem jest wklepanie swoich danych w kalkulator. W sieci znajdziecie mnóstwo kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego. Słyszałam dobre opinie na temat tej strony – podobno korzysta z „prawdziwych” wzorów dietetycznych. Osobiście z niej nie korzystam, bo nie ufam kalkulatorom. Kiedy obliczyłam tu swoje zapotrzebowanie, wyszło o 200 kcal więcej niż przy samodzielnych wyliczeniach na kartce.

Zachęcam Cię, żebyś wyliczyła swoje zapotrzebowanie z kalkulatorem kalorycznym, a później za pomocą sposobów opisanych poniżej i porównała wyniki. Prawda pewnie leży gdzieś pośrodku.

Sposób 2: kalkulator zapotrzebowania kalorycznego – dokładniejsza metoda

W jednym przypadku kalkulator naprawdę się sprawdza. Może nawet pozwolić na dokładniejsze obliczenia niż korzystanie z innych sposobów. Trzeba tylko znać pewien trik.

Trik polega na tym, że obliczamy swoje zapotrzebowanie przy bardzo niskiej aktywności, a następnie dodajemy liczbę kalorii, którą danego dnia spaliłyśmy (lub mamy zamiar spalić) na treningu. Dzięki temu możemy podzielić swój jadłospis na dni treningowe i beztreningowe, a w konsekwencji lepiej kontrolować swoją dietę.

Do tego sposobu będzie Wam potrzebna stronka, na której obliczycie, ile kalorii pochłania Wasz trening. Ja polecam kalkulator LionFitness, bo według mnie ma najwięcej opcji treningów do wyboru.

Sposób 3: samodzielne wyliczenie zapotrzebowania energetycznego

Bardzo spodobał mi się sposób na obliczenie ilości kalorii w diecie z filmiku Piotra Tomaszewskiego.

Według jego metody powinnyśmy pomnożyć własną wagę w kilogramach przez odpowiednią wartość z poniższej tabeli wynikającą z naszej aktywności fizycznej.

W razie, gdyby znalazł się tu jakiś mężczyzna, podaję też wartości dla panów.

POZIOM AKTYWNOŚCI

MĘŻCZYŹNI [kcal/kg] KOBIETY [kcal/kg]

BMR

21

19

Bardzo niska

25

23

Niska

29

27

Średnia

33

31

Duża 36

34

Wybór metody zależy od Ciebie. Polecam sprawdzić każdą i obliczyć, ile wyniesie Twoje uśrednione zapotrzebowanie.

Ile kalorii jeść, aby schudnąć, utrzymać wagę lub przytyć?

Powyższe 3 sposoby pozwalały obliczyć, ile kalorii dziennie potrzebuje nasz organizm. Mamy już więc odpowiedź na jedno z pytań: aby utrzymać wagę, trzeba jeść dokładnie tyle, ile wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji powinno wynosić maksymalnie o 500 kcal mniej niż podstawowe zapotrzebowanie. Przy takim deficycie będziemy chudnąć w zdrowym tempie i będzie nam łatwiej utrzymać dietę przez dłuższy czas.

I wreszcie: ile kalorii jeść na masie? Zasada jest podobna jak przy diecie redukcyjnej – dieta powinna zawierać o 500 kcal więcej z zaznaczeniem, że bardzo ważną rolę w diecie na masie odgrywa białko.

O roli białka w kształtowaniu sylwetki dowiesz się z następnego artykułu o obliczaniu makroskładników w diecie.

Mam nadzieję, że wpis pomógł tym z Was, które nie obliczyły jeszcze swojego zapotrzebowania energetycznego lub ciągle jeszcze nie do końca rozumieją, o co chodzi w tym całym zapotrzebowaniu. Dajcie mi znać w komentarzach, jakich informacji lub wskazówek potrzebujecie jeszcze w temacie kalorii.

W tym tygodniu na blogu pojawi się niespodzianka, więc zaglądajcie co jakiś czas i sprawdzajcie, co nowego 🙂

Na koniec przypominam o konkursie na nazwę grupy wsparcia, który potrwa jeszcze tylko do piątku 26 października. O szczegółach przeczytacie w powitalnym wpisie.

Te z Was, które chcą dostawać powiadomienia o nowych jadłospisach i artykułach na blogu, zachęcam do zostawienia swojego adresu e-mail w poniższym formularzu.

Na dzisiaj to wszystko – powodzenia w obliczeniach i do następnego razu!