makroskładniki jak obliczyć

Jak pamiętacie, w ostatnim wpisie obliczałyśmy nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli wiemy, ile powinnyśmy jeść każdego dnia, to już połowa sukcesu. Tym razem bierzemy na tapetę makroskładniki. Jak obliczyć ich udział w diecie? Bardzo prosto. Wystarczy jako podstawę przyjąć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wybrać jeden ze sposobów ich obliczania, które opiszę w tym artykule.

Makroskładniki – jak obliczyć i po co w ogóle to robić?

Jak zauważyłyście, w każdym jadłospisie opublikowanym na blogu (chociażby ostatnim jadłospisie ze śniadaniami) zamieszczam udział poszczególnych makroskładników w każdym posiłku. Robię to po to, żebyście mogły sprawdzić, w jakim stopniu dany jadłospis jest zgodny z Waszym zapotrzebowaniem.

Żeby móc porównać jadłospisy ze swoimi potrzebami, musicie wiedzieć, ile czego potrzebujecie. Dla tych z Was, które nie znają jeszcze swojego zapotrzebowania na białka, tłuszcze i węglowodany, stworzyłam krótki przewodnik po tym temacie.

Oprócz informacji, jak obliczyć makroskładniki, w artykule znajdziecie też odpowiedzi na pytania:

  • czym są makroskładniki,
  • dlaczego tak ważne są ich odpowiednie proporcje,
  • jak obliczam makroskładniki do moich jadłospisów,
  • jak możecie modyfikować jadłospisy z bloga, żeby dopasować je do Waszego zapotrzebowania.

Czym są makroskładniki?

Makroskładniki (w dietetycznym slangu: makro) to najprościej mówiąc główne składniki odżywcze w naszym pożywieniu. Rozróżniamy 3 podstawowe makroskładniki:

  • białko,
  • węglowodany,
  • tłuszcze.

Tak naprawdę w każdej diecie najważniejsza nie jest ogólna liczba kalorii, ale rozkład makroskładników. To właśnie on jest odpowiedzialny za wygląd naszej sylwetki.

Odpowiednio obliczone proporcje makroskładników decydują o składzie ciała

O ile liczba zjedzonych kalorii decyduje o spadku lub przyroście masy ciała, o tyle podaż konkretnych makroskładników odpowiada za to, czego nam przybywa lub ubywa.

Mówiąc jaśniej: jeśli chcemy przybrać na wadze, powinnyśmy zwiększyć ogólną podaż kalorii. Ale jeśli kalorie te będą pochodzić głównie z węglowodanów i tłuszczy, ich nadmiar zmieni się w tkankę tłuszczową. Jeśli natomiast zwiększymy podaż białka, mamy szansę na budowę tkanki mięśniowej. To tak w dużym uproszczeniu.

Co wolisz: tłuszcz czy mięśnie?

Zbilansowane makroskładniki – jak obliczyć ich rozkład?

Żeby móc ustalić ilość białek, tłuszczy i węglowodanów w diecie, najpierw musimy obliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłaś, przejdź do poprzedniego artykułu i oblicz, ile kalorii dziennie powinnaś jeść.

Żeby dowiedzieć się, ile makroskładników potrzebujemy, musimy podzielić kalorie pomiędzy białka, węglowodany i tłuszcze. Do obliczeń przyda nam się informacja, ile kalorii dostarcza 1 g białka, 1 g tłuszczu i 1 g węglowodanów. Dzięki temu rozdysponujemy kalorie z naszego dziennego zapotrzebowania na poszczególne makroskładniki.

Obliczając nasz rozkład makroskładników, przyjmijmy, że:

  • białko ma 4 kcal/1 g,
  • tłuszcze mają 9 kcal/1 g,
  • węglowodany mają 4 kcal/1 g.

Teraz możemy przejść do sposobów obliczania makroskładników.

Sposób I. Z mniejszą ilością tłuszczu

Z takim podziałem makroskładników spotykałam się wielokrotnie i wnioskuję, że jest najpopularniejszy. Obecnie z niego nie korzystam, bo zauważyłam, że bardziej służy mi większa ilość tłuszczu w diecie.

Oparłam na nim moje pierwsze jadłospisy ze śniadaniami i obiadami.

Podział przedstawia się następująco:

  • białko – 2 g na kilogram masy ciała,
  • tłuszcze – 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego,
  • węglowodany – cała reszta.

Żeby pomóc Wam obliczyć makroskładniki w Waszej diecie, posłużę się przykładem.

Policzmy, ile białka, tłuszczu i węglowodanów powinna zjeść kobieta o wadze 60 kg i zapotrzebowaniu 1800 kcal.

Białko: 60 (kg) x 2 g = 120 g

Tłuszcze: 20% x 1800 kcal = 360 kcal lub 30% x 1800 kcal = 540 kcal

1 g tłuszczu ma 9 kcal, więc żeby obliczyć ilość tłuszczu, musimy podzielić wyniki przez 9.

360 kcal : 9 kcal = 40 g

540 kcal : 9 kcal = 60 g

Podsumowując, dieta powinna zawierać od 40 g do 60 g tłuszczu. Przyjmijmy wartość średnią, czyli 50 g.

Węglowodany: żeby obliczyć ilość węglowodanów, musimy najpierw ustalić, ile kalorii dostarczają nam białka i tłuszcze razem, a otrzymany wynik podzielić przez 4 (bo 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal).

Białko dostarcza 120 g x 4 kcal = 480 kcal.

Tłuszcz dostarcza 50 g x 9 kcal = 450 kcal.

Białka i tłuszcze dostarczają razem 480 kcal + 450 kcal = 930 kcal.

Pozostaje nam do dyspozycji 1800 kcal – 930 kcal = 870 kcal.

1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, więc powinnyśmy zjadać 870 kcal : 4 kcal = 217,5 g węglowodanów.

Końcowy wynik:

  • 120 g białka,
  • 50 g tłuszczy,
  • 217,5 g węglowodanów.

Sposób II. Z większą ilością tłuszczu, łatwiejszy

Tak jak wspominałam, ten rozkład bardziej mi służy. Słyszałam też opinie, że ograniczenie ilości węglowodanów w diecie pozytywnie wpływa na organizm, ale nie wiem, ile jest w tym prawdy.

Według tego sposobu obliczałam wszystkie jadłospisy, począwszy od pierwszego jadłospisu z kolacjami.

Tutaj rozkład prezentuje się tak:

  • białko – 2 g na kilogram masy ciała,
  • tłuszcze – połowa pozostałej ilości kalorii,
  • węglowodany – druga połowa pozostałej ilości kalorii.

Posłużmy się przykładem ze sposobu I. Jak pamiętacie, kobieta o wadze 60 kg i zapotrzebowaniu 1800 kcal powinna jeść 120 g białka. Skoro 120 g białka dostarcza 480 kcal, to pozostaje nam 1320 kcal. Po podzieleniu na pół tłuszcze i węglowodany powinny dostarczyć po 660 kcal.

Więc liczymy:

Tłuszcze: 660 kcal : 9 kcal (bo 1 g tłuszczu to 9 kcal) = 73 g

Węglowodany: 660 kcal : 4 kcal = 165

Oczywiście są to wartości przybliżone, które musimy rozłożyć pomiędzy poszczególne posiłki.

Podział makroskładników pomiędzy poszczególne posiłki

Jest wiele szkół w kwestii ilości posiłków w ciągu dnia i ich kaloryczności. Mój rozkład kalorii wygląda tak:

  • śniadanie – 500 kcal,
  • przekąska – 200 kcal,
  • obiad – 700 kcal,
  • kolacja – 400 kcal.

Według tego rozkładu przygotowuję wszystkie jadłospisy na blogu.

Jak dostosować jadłospisy z bloga do swojego zapotrzebowania?

Teraz kiedy już wiecie, ile białka, tłuszczy i węglowodanów powinnyśmy jeść, musimy zacząć odpowiednio komponować posiłki. Korzystanie z jadłospisów na blogu znacznie ułatwi nam sprawę. Nie dość, że zawierają one odpowiednie proporcje makroskładników, to jeszcze podsuwają pomysły na posiłki na cały tydzień, a do tego podpowiadają, co trzeba kupić.

Tylko jak przeliczyć makroskładniki na nasze indywidualne zapotrzebowanie?

Trochę mi zeszło, zanim wymyśliłam, jak to zrobić. Pomysł jest taki.

Jeśli Twoje zapotrzebowanie jest większe lub mniejsze niż to podane w jadłospisie, zwiększ lub zmniejsz ilość składników, które stanowią główne źródła białek, tłuszczy i węglowodanów.

Skąd mamy wiedzieć, co jest źródłem tych makroskładników? Otóż od następnego jadłospisu będę zaznaczała te źródła różnymi kolorami: białka na czerwono, tłuszcze na zielono, a węglowodany na niebiesko. Wiecie już, że 1 g tłuszczy to 9 kcal, a 1 g białka lub węglowodanów. Wystarczy, że przeliczycie szybko, ile kalorii brakuje Wam do Waszego limitu i rozdzielicie to pomiędzy makroskładniki.

Jeśli nie chcecie bawić się w matematyczki, po prostu dodajcie trochę każdego ze składników „na oko” i obserwujcie efekty. Możecie też posłużyć się kalkulatorem dietetycznym (na przykład tym). Kalkulator pokaże Wam kaloryczność danego produktu w przeliczeniu na gramy i podpowie, ile czego dołożyć.

Napisz, co o tym myślisz!

W komentarzach koniecznie dajcie mi znać, co myślicie o takim sposobie dostosowywania jadłospisów do Waszego zapotrzebowania na makroskładniki. Mnie wydaje się trochę mało jasny. Myślę, że trzeba by było bardziej go dopracować, ale chciałabym poznać przede wszystkim Wasze zdanie. Nie oszczędzajcie klawiatury!

Mam jeszcze ważną wiadomość: założyła fanpage bloga na Facebooku! Będą pojawiać się tam zajawki nowych wpisów, linki do postów i kilka innych rzeczy, które zachowam na później, żeby zrobić Wam niespodziankę 😀 Jeśli chcecie być na bieżąco, dajcie łapkę w górę!

W tym tygodniu zorganizuję na fanpage głosowanie, w którym będziecie mogły wybrać temat kolejnego wpisu. Mam w głowie dwa pomysły, ale nie wiem, który będzie dla Was bardziej przydatny. Jeśli chcecie mieć pewność, że niczego nie przegapicie, kliknij łapkę w górę i włączcie powiadomienia.

Jeśli chcesz dostawać powiadomienia o nowych jadłospisach i artykułach na blogu, zostaw swój adres e-mail w poniższym formularzu. Będzie mi bardzo miło!

PS1 Pamiętajcie, że opisane tutaj sposoby to tylko przegląd metod, które sama stosuję i które pomagają mi obliczyć makroskładniki. Jak obliczyć idealny poprawny rozkład? Nie mam pojęcia, bo nie jestem dietetykiem (jeszcze J). Nie traktujcie więc proszę tych wskazówek jako jedynych słusznych.